واسیست آسانا(پلانک یا خط کش از پهلو)vasisthasana

واسیست آسانا Vasisthasana ( side plank)

پلانک از پهلو- خط کش از پهلو

در چند سطح اجرا می شود.( در انتهای این پست و بعد از مشاهده آناتومی واسیست آسانا، می توانید آماده سازی از مرواکارشاناسانا و آنانتا آسانا و رسیدن به واسیست آسانا را مشاهده نمایید.)

-در فرم ساده، پلانک از پهلو ست. کافیست با حفظ تعادل و حفظ صفحه بدنی، تنها یک کف دست و لبه خارجی از کف پای همان جهت، روی زمین باشد و پای دیگر به این پا تکیه دهد. دست دیگر به سمت بالا ولی در امتداد دست پایین است و یا دست بالا کشیده و در امتداد گوش است.

– در فرم دیگر، همچنان یک دست و یک لبه خارجی پا روی زمین است اما پای دیگر بدون تکیه دادن و بافاصله بیشتر و بالاتر از پای دیگر قرار میگیرد و دست بالا به سمت بالا و در امتداد دست پایین است.

– در فرم سوم، دست بالا، پای دیگر را نگه میدارد.

در تمام فرم ها، خط محوری پهلو و صفحات جلویی و پشتی بدن کاملا حفظ می شود.همچنان برای حفظ بدن در راستای صحیح، لازم است تا پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز و منبسط، پشت و کتف ها صاف، گوش ها از شانه دور( رول کردن شانه با بالا و به عقب بردن آنها)، سر و گردن در امتداد ستون مهره ها، صفحه لگنی صاف( دو طرف سرینی در یک خط)، عضله راسته شکمی را از ناحیه روی استخوان پوبیک( شرمگاهی) به سمت بالای سینه در جهت طولی آن می کشیم. پاها کاملا صاف و کشیده است. دست ها در امتداد هم و شانه ها در یک خط قرار دارند.

– سه نمونه پیشنهادی برای رفتن به واسیست آسانا از پلانک(خط کش) یا چاتورانگادانداسانا/ از پاریگ آسانا(کلون در)/ از آداموکاشوان آسانا(سگ سر پایین) است.

– تنوع حرکت در فرم های مبتدی بسیار است. از جمله قرار دادن ساعد روی زمین برای ایجاد تعادل و افزایش تدریجی قدرت عضلات درگیر در حرکت. خصوصا جلوگیری از آسیب مچ دست تا قبل از تسلط به اجرای کامل حرکت.

– ابزار کمکی برای تقویت عضلات و ایجاد تعادل تدریجه قبل از اجرای کامل حرکت. دیوار، آجر، صندلی، هوک و طناب در اسلاید های مختلف نشان داده شده است.

– عضلات درگیر در حرکت در یکی از فرم های اجرایی نشان داده شده است.

در تصاویر بعدی می توانید ترتیب آماده سازی برای اجرای واسیست را مشاهده نمایید. مرواکارشاناسانا و انانتاسانا، دو آسانایی هستند که برای آمادگی و یادگیری اولیه برای قرار گرفتن در نیمه پهلویی یا کناری بدن یا پلانک از پهلو( side plank) میتوان برای تمرین برای رسیدن به حرکت واسیست آسانا استفاده نماییم. در آماده سازی ها می توانید به قرار دادن ساعد به جای مچ دست هم توجه داشته باشید. هرچه تکیه گاه در حرکت ها بیشتر باشند، قدرت و تعادل بیشتر است و میتوان نکات اصلی حرکت را در ایمنی بیشتر شناسایی کرد. سپس به تدریج از تکیه گاه کم میکنیم و در فرم نهایی با تکیه گاه روی کف دست آسانا را اجرا می کنیم. بنابراین وقتی به جای گذاشتن کف دست روی زمین، ابتدا ساعدها را روی زمین قرار میدهیم، از آسیب به مچ دست پیشگیری می کنیم.