سوریا بدانا پرانایاما یا تنفس خورشیدی

Surya Bhedana Pranayama

سوریا به معنی خورشید است و بدانا به معنی سوراخ کردن، شکستن، عبور کردن از میان می باشد. سوریا بدانا پرانایاما به معنی تنفس خورشیدی است.

سوریا بدانا پرانایاما، تمرین تنفسی است که به واسطه اجرای آن با کمک انگشتان دست، در گروه تنفس های” انگشتی”و یا” تناوبی” قرار می گیرد. یعنی دو حفره بینی همزمان عمل نمیکنند ودر زمان اجرای تکنیک آن باید با کمک انگشت،مسیرعبور دم ها و بازدم ها را از حفره های بینی تفکیک و هدایت کرد.

در سوریا بدانا دم گرفتن از حفره راست بینی است یعنی پرانا از بینگالا یا سوریا نادی عبور می کند. و بعد نفس از سوراخ چپ بینی که مسیر آیدا نادی است بیرون فرستاده می شود.

تمام دم ها ار حفره راست بینی و تمام بازدم ها از حفره چپ بینی انجام می شود.(می توانید در مقام مقایسه با کلیک روی هایلایت آبی پست چاندرا بدانا پرانایاما یا تنفس ماه یا قمری را نیز ملاحظه نمایید)

نحوه قرار دادن دست ها و مودرای انگشتان/ تصویر اجرای پرانایاما بدون جالاندرا باندا که در این وضعیت سر در امتداد ستون مهره ها است. و بدون مولا باندا که عضلات شکمی و دیافراگم در وضعیت طبیعی هستند.

توجه به وضعیت سر و جالاندرا باندا که متمایل شدن سر به سمت گودی گردن است/ توجه به استواری و صاف نگهداشتن عضلات پشتی و ستون مهره ها در طول تمرین/ یکی از نمونه وضعیت های نشست/ تصویر: استاد آئینگر کتاب پرتوی بر یوگا

نحوه قرار دادن پارچه لوله شده بین چانه و استخوان ترقوه برای افراد با مشکلات گردنی و کمک به اجرای بهتر جالاندراباندا در زمان پرانایاما/ تصویر استاد آئینگر کتاب پرتوی بر پرانایاما

 

تکنیک:

در اجرای تنفس ها و همچنین سهولت آموزش به فراگیرها، می توان به پنج مرحله اصلی توجه داشته باشیم:

۱- نشست صحیح

۲-مشاهده تنفس طبیعی

۳-اجرای تکنیکی تنفس مورد نظر

۴-نحوه اتمام آن تکنیک تنفسی

۵-مشاهده ی مجدد تنفس طبیعی

نحوه اجرای سوریا بدانا:

۱-در یک وضعیت نشست راحت اما صحیح قرار بگیرید. سیدآسانا، ویرآسانا و یا حتی روی صندلی یا تکیه به دیوار. اما در تمام وضعیت ها، حتما پشت و ستون مهره ها را صاف نگهدارید. پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز، شانه ها در وضعیت استوار و در عین حال رها و ریلکس( می توانید ابتدا شانه ها را بالا و بعد به عقب  ببرید. اصطلاحا رول کردن شانه). پشت کاملا صاف.

۲-در ابتدا و تا مدت ها می توانید سر را در امتداد ستون مهره ها نگهدارید تا در اجرای تمرین تنفسی مهارت پیدا کنید. اما در تکنیک های پرانایاما( تنفسی) سر را تا تنه پایین بیاورید. چانه را در شکاف بین استخوان های ترقوه درست بالای جناغ سینه قرار دهید.این جالاندها باندا است.

۳-دست چپ بلند و کشیده، پشت دست روی زانو چپ و انگشت اشاره و شست آن در تماس با هم( جنانا مودرا).

۴-دست راست برای هدایت مسیر عبور هوا از حفره های بینی است. در حالیکه انگشت اشاره و میانی به طرف کف دست خم و غیر فعال است، با انگشت شست در لبه بیرونی حفره راست بینی و انگشت انگشتری و انگشت کوچک در کنار حفره چپ بینی، جریان دم ها و بازدم ها جریان هدایت می شوند.

در زمان اجرا به تیغه میانی بینی نباید فشاری وارد شود و تیغه بینی به چپ و راست منحرف نمی شود.

۵–برای اجرا، با انگشت انگشتری و انگشت کوچک حفره چپ را ببندید و فقط از حفره راست به آهستگی دم عمیق بگیرید( پوراکا).

۶-حال حفره راست بینی را بسته و حفره چپ را کمی باز کرده و آهسته وپیوسته وعمیق بازدم انجام می شود( ریچاکا).

۷-یک دورکامل سوریابدانا شامل یک دم از راست بعلاوه یک بازدم از چپ است. بر اساس توانمندی بدن، دورها را از سه شماره در اوایل یادگیری شروع کرد و بعد می توان پنج تا ده دقیقه ادامه داد.

با توجه به توان بدنی در اجرا با تعداد دور و یا مدت زمان، با آخرین بازدم از حفره چپ بینی، به آرامی دست راست را پایین می آوریم و با دو حفره بینی همزمان دم می گیرم و از هردو حفره همزمان بازدم انجام می دهیم. و همجنان برای دقایقی ناظرجریان تنفس طبیعی خود هستیم. می گذاریم تا ریتم تنفسی ما به وضعیت طبیعی برگردد.

۸-در سوریا بدانا تمام دم ها از حفره راست بینی، و تمام بازدم ها از حفره چپ بینی است.

۹-عبور هوا در نوک انگشت ها و شست ها و در غشاهای بینی در جایی که فشار وارد می شود حس می شود. عبور هوا صدایی دارد مانند صدای هوایی که از لاستیک دوچرخه بیرون می رود. این صدا باید با تغییر دادن فشار روی حفره های بینی تمام مدت ثابت حفظ شود.

۱۱-چشم ها، شقیقه ها، ابروها و پوست پیشانی باید کاملا غیر فعال بمانند و هیچ نشانه ای از تقلا و فشار نشان ندهند.

۱۲-ذهن باید کاملا غرق در گوش دادن به صدای درست عبور هوا و حفظ ریتم درست تنفس باشد.

۱۳-مدت هر دم و بازدم باید مساوی باشد.

۱۴-دم و بازدم نباید با زورانجام شود و تمام مدت باید ریتم یکنواخت و آهسته حفظ شود.

۱۵-پس از پایان پرانایاما در وضعیت شاواسانا دراز بکشید.

یادآوری

تمام مراحل در هر یک از انواع پرانایاما با بازدم( رچاکا) آغاز می شود و با دم( پورکا) پایان می یابد.

دلیل آن این است که در ابتدا با عمل بازدم، تمام نوسانات تنفسی از ریه ها خارج می شوند و سپس می توان پرانایاما را آغاز نمود. تمرین پرانایاما را با بازدم به پایان نبرید زیرا این امر منجر به ایجاد فشار در قلب می شود. در انتهای هر یک از مراحل پرانایاما، یک دم عادی بگیرید و هرگز با زور و فشار هیچ یک از مراحل را انجام ندهید.

در مرحله نشستن در افراد در مراحل ابتدایی پرانایاما، باید افراد به یک تکیه گاه مثل دیوار تکیه بدهند تاعلیرغم صاف نگهداشتن پشت و نیمه بالایی بدن، از خستگی بدن هم جلوگیری کنند.

فواید

سوریا بدانا قدرت گوارش را افزایش می دهد، اعصاب را آرام می کند و نیرو می بخشد. سینوس ها را پاک می کند.

در این پرانایاما به دلیل فشاری که روی سوراخ های بینی وارد می شود، ریه ها باید بیش از اوجایی کار کنند. در سوریا بدانا ریه ها آهسته تر، آرام ترو بیشترازاوجایی پر می شوند.

توجه

اغلب پیش می آید که مجرای هر دو حفره بینی به یک اندازه نباشد و یکی بزرگتر از دیگری باشد. در این صورت فشار انگشت ها باید تنظیم شود.

اگر حفره راست کاملا گرفته و حفره چپ باز باشد، در چنین حالتی می توان دم ها را فقط از حفره چپ و بازدم ها را فقط از حفره راست انجام داد( چاندرا بدانا پرانایاما، تنفس ماه.) به تدریج با دستکاری انگشت ها حفره راست باز و دم گرفتن از آن امکانپذیر می شود.

هشدار

-افراد با فشار خون پایین از این تنفس بهره می برند اما افراد با فشار خون بالا و یا با مشکل قلبی در هنگام تمرین این پرانایاما نباید پس از دم نفس را نگهدارند( آنتاراکمبهاکا انجام ندهند).

 

-توجه به جالاندرا باندا مهم است.

” شبکه خورشیدی” در مرکز تنه واقع شده است. براساس اصول یوگایی، شبکه خورشیدی جایگاه آتش گوارشی( جاتارآگنی) است که با سوزاندن غذا حرارت ایجاد می کند.در مقابل” شبکه قمری” در مرکز مغز واقع شده و مسئول ایجاد خنکی در بدن است. انجام جالاندرا باندا با ایجاد قفل در نادی های اطراف گردن مانع از جریان یافتن انرژی خنک شبکه قمری به سمت پایین بدن واتلاف انرژی حرارتی حاصل از شبکه خورشیدی می شود. بنابراین حفظ و ذخیره این اکسیرحیات موجب افزایش طول عمر می شود. این باندا همچنین با فشرده کردن نادی های اصلی آیدا و پنگالا، به عبور پرانا از سوشومنا کمک می کند.

جالاندرا باندا معبرهای بینی را پاکسازی کرده و باعث تنظیم جریان خون و پرانا( انرژی) در قلب، سر و غدد درون ریز گردن(تیروئید و پاراتیروئید) می شود.

انجام تمرینات پرانایاما بدون جالاندرا باندا فورا باعث احساس فشار در قلب، مغز، چشم و گوش و در نهایت سرگیجه می شود.

بنابراین برای افراد در مراحل اولیه و حتی تا مدت ها با تعداد دور بسیار کم باید اجرا کرد. همچنین برای افراد با مشکلات گردن و عدم توانایی در اجرای جالاندرا باندا، می توان تکه پارچه ای لوله شده در بالای استخوان ترقوه و زیر چانه قرار داد. برای نگهداشتن پارچه به جای فشار دادن گردن به پارچه، باید قفسه سینه را به سمت بالا هدایت کرد. این کار باعث برداشتن فشار از گردن شده و انقباض های گردن را برطرف می کند و تنفس راحت تر انجام می شود.

انجام جالاندراباندا مغز را وانهاده کرده و باعث فروتنی در تفکر( آماس، بودهی، آهامکارا) می شود.

 

فرم های متفاوت اجرای سوریا بدانا پرانایاما با توجه به سطح یادگیری فراگیر و توان تنفسی:

 

فرم یک:       فقط دم و بازدم

فرم دوم:       دم + حبس دم با بستن هر دو حفره+ بازدم

فرم سوم:      دم+ بازدم+ حبس بازدم با بستن هر دو حفره

فرم چهارم:   دم +حبس دم+ بازدم+ حبس بازدم

 

در فرم یک: دم عمیق از حفره راست و بازدم عمیق از حفره چپ است. این فرم پایه و اصلی برای یادگیری هر تمرین تنفسی است. بعد از تسلط در این مرحله و بعد از افزایش توان عضله های تنفسی و آمادگی ذهنی، فرم های همراه با حبس را هم می توان انجام داد.

در فرم دو: بعد از مهارت در فرم یک، با بستن حفره چپ، از راست دم عمیق گرفته می شود، هر دو حفره بسته می شود،حبس دم انجام می شودو سپس برای بازدم، فقط حفره چپ باز می شود و بازدم از حفره چپ انجام می شود.(کمبهاکا به معنی حبس نفس پس از دم کامل یا منع نفس بعد از بازدم کامل است).بعد از تسلط به تکنیک می توانید به همراه حبس دم ” مولاباندا”  را انجام دهید. در مولاباندا تمام ناحیه پایینی شکمی بین مقعد و ناف منقبض می شود و به طرف ستون مهره ها عقب کشیده می شود و به سوی دیافراگم بالا برده می شود.کوشش در یاد گرفتن مولابانداها بدون نظارت مستقیم گورو یا معلم با تجربه بسیار خطرناک است.

در فرم سوم: حفره چپ بسته و از حفره راست دم عمیق، سپس حفره راست را کامل بسته و با نیمه بسته نگهداشتن حفره چپ، به آهستگی بازدم عمیق انجام می شود، سپس هر دو حفره را  بسته و بدون فشار،حبس بیرونی و در حد توان به همراه اودیانا باندا انجام می شود( وقتی هردو حفره بسته باشد آنتارکمبهاکا اشت).

فرم چهارم: برای افراد بسیارپیشرفته است که ترکیب فرم دوم و سوم می باشد و بعد از تسلط کامل بر فرم دو و سه، می توان فرم چهارم را انجام داد.

 

    برگرفته و رفرنس از آموزش های استاد آئینگر در کتاب های:

” پرتوی بر یوگا” و ” پرتوی بر پرانایاما”

همچنین معرفی کانال تلگرامی “سیصد هفته یوگا ” منطبق با کتاب پرتوی بر یوگا.

t.me/SamiyaSafaeiYoga