بهارادواجاسانا_ پیچ نشسته       

Bharadvajasana-Twist

Sages`Twist  پیچش حکیم           

بهارادواجاسانا(بارادواجاسانا) از گروه حرکات پیچ، از نوع پیچ‌های ساده و در وضعیت نشسته است.

اثر این آسانا بر روی ستون مهره ها، انعطاف و نرمی عضلات پشتی، باعث بالا رفتن کیفیت حرکت ده‌ها مفصل و مهره‌های پشتی و همچنین انعطاف عضلات دنده‌های ناحیه قفسه سینه است.

حرکات پیچ ضمن تحرک و انعطاف عضلات پشتی بدن، با اثر گذاری روی اعصاب دو طرف ستون مهره‌ها روی تعادل و عملکرد اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک بسیار موثر هستند. همچنین در وضعیت پیچ، تحرک و انعطاف بخشی در عضلات شکمی ایجاد می‌شود، موجب تحرک روده ها و تغییر در فضای شکمی می‌شود و در مراحل دفع روده ای و سپس گوارش بهتر، موثر است. از این رو در فرایند پاکسازی و همراه با رژیم های غذایی برای پاکسازی، آساناهای پیچ بیشتر اجرا می‌شوند.

بهارادواجاسانا را از سطح مبتدی تا پیشرفته، با توجه به توان بدنی، میتوان انجام داد و از فواید آن بهره برد.

نکات قابل توجه در نیمه بالایی بدن:

–در تمام مدت توقف در حرکت پیچ: پهلوها بلند و کشیده، شانه‌ها در یک راستا، گوش‌ها از شانه‌ها دور، سر در امتداد ستون مهره‌ها، قفسه سینه باز و منبسط، دنده ها در استقرار اصلی خود.(از جلو آمدن دنده‌ها که همراه با گودی در قسمت پشتی بدن میشود باید اجتناب کرد). راستای نیمه بالایی عمود بر نشیمنگاه باشد( بدن به سمت جلو، پهلو و یا زمین متمایل نشود).

-پیچ در محل مهره‌های پشتی(و نه کمری) ایجاد می‌شود.

-وضعیت دست‌ها در ابتدا بعنوان تکیه‌گاه و کمک کننده در اجرای حرکت هستند. در اجراهای مختلف، وضعیت‌دست‌ها متنوع است.

*-کوتاهی عضلات قفسه سینه و از طرف دیگر سفتی عملکردی ستون فقرات در صفحه ساجیتال، دو عاملی هستند که باعث محدودیت اجرا می‌شوند و موجب میشوند تا فرد نتواند فرم نهایی آسانا را اجرا نماید.

کوتاه شدن ماهیچه های قفسه سینه یک واکنش زنجیره ای ایجاد می کند که توانایی استقرار و استوار ماندن ستون فقرات در ناحیه پشتی قفسه سینه را محدود می کند. در نتیجه، پتانسیل حرکتی پایین میآید. کمر تمایل به گرد شدن پیدا میکند و مرکز ثقل بدن به سمت عقب حرکت می کند. در این حالت حتی لگن به سمت عقب می چرخد و این امر لوردوز کمری را صاف می کند( در کمر یک لوردوز طبیعی وجود دارد). از آنجایی که دامنه چرخش ستون فقرات به وسعت لوردوز کمری نیز بستگی دارد، بنابراین باید لگن کمی به سمت جلو چرخانده شود تا لوردوز کمری هم حفظ شود.

راه حل‌های متفاوت برای کمک به اجرای پیچ یا چرخش صحیح:

۱-یک آجر یوگا زیر لگن در سمتی که زمین را لمس می کند قرار می دهیم. این کار باعث میشود تا در حالتی که لگن به سمت جلو می چرخد ستون فقرات صاف نگه داشته شود.  لوردوز کمری هم در این وضعیت حفظ میشود و دامنه چرخش یا پیچ را افزایش می دهد.

 

۲-برای اینکه وزن روی دست پشتی نیفتد و برای اینکه نیمه بالایی بدن صاف بماند و راستای نیمه بالایی بدن به سمت دست پشتی متمایل نشود، دست پشتی را روی آجر قرار میدهیم.

۳-فاصله بین زانوها را زیاد می کنیم. با گسترش میزان تکیه گاه می توانیم موقعیت ستون مهره ها را بلند و کشیده کرده و در عین حال از لوردوز(انحنای) قسمت کمری هم محافظت کرده تا بیش از حد نشود .

*تاثیر چرخش مهره ها(پیچ) بر عملکرد تنفسی:

ریه ها به طور مستقل این توانایی را ندارند تا حجم خود را افزایش یا کاهش دهند. آنها در نتیجه تغییر فشار هوای داخلی و خارجی فعال می شوند و به دنبال آن کوچک یا بزرگ شدن قفسه سینه است. پایین آمدن دیافراگم به سمت حفره شکم و بالا رفتن دنده‌ها، حجم و فضای قفسه سینه را بزرگ می کند. معکوس شدن حرکات هم باعث کاهش حجم  قفسه سینه شده و با بازدم همراه است. حفظ خاصیت ارتجاعی قفسه سینه برای تسهیل عملکرد طبیعی تنفس، مهم است. وضعیت” پیچ” تأثیر مثبتی بر قابلیت ارتجاعی قفسه سینه دارد. این چرخش و پیچ ستون فقرات حرکت مفاصل متصل به قفسه سینه را بهبود می بخشد. مفاصل بین دنده ها و مهره ها از T1 تا T12 و مفاصل جناغی- دنده ای. حرکات و عملکرد طبیعی این مفاصل برای عملکرد تنفسی بهتر بسیار مهم هستند. محدودیت حرکتی در این مفاصل و مفاصل متصل به قفسه سینه- بعنوان مثال وجود کیفوز یکی از محدود کننده‌های حرکتی است- اثر منفی بر عملکرد تنفسی دارند. پیچ و چرخش ستون مهره ها و تمرین های روزانه، عملکرد تنفسی را در همه افراد بالا می‌برد و بهبود می‌بخشه. همچنین این حرکات برای افرادی که از هایپرکیفوز رنج می برند، دردشان را کمتر میکند.

نکات قابل توجه در نیمه پایینی بدن:

-مهمترین قسمت در اجرای هر حرکت تکیه گاه است. در بهارادواجاسانا،لگن و پاها بعنوان تکیه گاه هستند. انعطاف عضلات لگنی و وجود تقارن در دو طرف عضلات لگنی در زمان توقف در حرکت، دو نکته مهم در اجرای صحیح حرکت پیچ است.

-اگر در زمان اجرای پیچ،یک نیمه نشیمنگاه یا سرینی از سطح زمین بلند شود در حالیکه نیمه دیگر روی زمین است، این عدم تقارن باعث آسیب در بدن می‌شود.

از آنجایی که یک طرف لگن در این حالت بالا می‌آید، وضعیت کلی لگن متقارن نیست و برای خم شدن به پهلو (برای تعادل جبرانی) به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز است. سفتی عملکردی و دامنه محدود حرکت در خم شدن پهلو – توانایی فرد را برای حفظ تعادل خط میانی ستون فقرات محدود می کند و بدن تمایل به افتادگی به پهلو دارد.

*باید با قرار دادن یک پتوی تا شده یا آجر در زیر قسمتی که روی زمین است، به ایجاد تقارن و رفع آسیب کمک کرد.ارتفاع به بدن اجازه می دهد حتی زمانی که انعطاف ستون فقرات برای خم شدن به پهلو وجود ندارد،بدن در حالت ایستاده نگه داشته شود.

              

در تصاویر بالا، وضعیت صحیح نیمه بالایی بدن نسبت به لگن و تکیه‌گاه با استفاده از پتوی تاشده،قابل مشاهده است.

 

   

در تصاویر بالا، دنده‌ها نسبت به استقرار اصلی بدن( وضعیت تاداسانا) به سمت جلو متمایل شده که باید تصحیح شود تا در ناحیه پشتی در محل مهره‌ها گودی بیشتر از حد طبیعی ایجاد نشود.

 

   

در تصاویر بالا، راستای شانه‌ها در یک خط نیست، همچنین راستای عضلات پهلویی در دوسمت بدن یک اندازه و متقارن نیستند. با حفظ طول عضلات برابر در دوطرف پهلوها، باید انعطاف عضلات را افزایش داد. عدم تقارن دوطرفه در دراز مدت و با تکرار تمرین ها، بعنوان یک آسیب، عملکرد تمرینی فرد را مختل میکند.

 

         

تصویر اول عمود نبودن نیمه بالایی بدن را نشان میدهد که برای جبران انعطاف، فرد به جلو و زمین متمایل شده است. یک راه کمک به اجرای صحیح، استفاده از دیوار بعنوان ابزار کمکی است. برای حفظ راستای نیمه بالایی بدن، همچنین نگهداشتن دوشانه در یک امتداد و یک راستا،استفاده از مقاومت دیوار بعنوان یک جسم سخت، هم‌افزایی عضلات موثر برای اجرای بهتر آسانا افزایش میدهد. اینجا برای پیچ بیشتر از دیوار بعنوان ابزار کمکی استفاده شده است.

 

 

         

سه تصویر بالا، نمونه های تمرینی با آجر و پتوی چندلایه بعنوان راه حل های پیشنهادی است که در قسمت توضیحی پاراگراف‌های قبلی، برای رفع مشکلات پیچ، توصیه شده بود.

 

استفاده از صندلی برای درک بهتر اجرای پیچ در وضعیت صحیح بسیار مهم و کاربردیست. در تصاویر بعدی تنوع اجرای پیچ با صندلی را می‌توانید ببینید.

دقت کنید که بدن عمود بر لگن باشد و به سمت تکیه گاه صندلی متمایل نشوند، دنده‌ها در جایگاه خود هستند و به سمت بیرون کشیده نشده اند. شانه‌ها در یک راستا هستند. زانوها و ساق پاها عمود بر زمین هستند و زانوها به اطراف متمایل نیستند.

     

در دو تصویر بالا،نگهداشتن آجر با کمک پا، مانع از دور شدن زانوها میشود و در ضمن کمک میکند تا استقرار تکیه گاه صحیح باشد ونیمه بالایی بدن عمود قرار بگیرد.

 

تصویر بالا یک پیچ ساده است اما باید تصحیح شود. نیمه بالایی بدن نسبت به لگن عمود نیست و به سمت جلو متمایل شده است. ناحیه پشتی گود شده و باید تصحیح شود. کف پاها قرینه نیست و یکی جلوتر از دیگریست.

 

در این تصاویر بدن در جهت چرخش یا پیچ، کمی به سمت پایین متمایل شده است و همین باعث شده تا شانه در همان جهت به سمت پایین متمایل شود. بلندای عضلات پهلوها در دو طرف بدن یکسان نیستند که باید اصلاح کرد.

 

در دو تصویر بالا بسته بودن فضای قفسه سینه قابل دیدن است که باید این حرکت پیچ به نفع اصلاح قفسه سینه و جلوگیری از آسیب، تصحیح شود.

در تصویر بالا فرم دست به نفع باز و منبسط نگهداشتن قفسه سینه، به شکل دست “ناماسکاراسانا” یا “دست نیایش ” است.

 

     

دو تصویر اول نمونه ای از اجرای پیچ است که با توجه به وضعیت تکیه‌گاه یکسان، دو نمونه پیچ اجرا شده است. چرخش در جهت پای بالا و چرخش در خلاف جهت نسبت به پای بالا. تصویر آخر اجرای پیچ به نفع حفظ ظرفیت بالاتر قفسه سینه و حفظ قرینگی در دو طرف نیمه بالایی بدن است.

 

   

نحوه هدایت و کمک مربی.

 

 

سه تصویر بالا وضعیت قفسه سینه و ستون مهره‌ها در حرکت پیچ را نشان میدهد. در وضعیت خوابیده، وزن بدن از روی لگن برداشته میشود. بلند نگهداشتن پهلوها و راستای ستون مهره‌ها در وضعیت خوابیده راحت تر است. برای افراد با محدودیت اجرای حرکات پیچ،اجرای حرکت پیچ در وضعیت خوابیده،در مقایسه با وضعیت نشسته، بدون آسیب به مهره های کمری و لگنی، فواید بیشتری را شامل می‌شود .

 

توجه به آناتومی حرکت:

       

وضعیت قفسه سینه، دنده‌ها، مهره‌های پشتی مهم که در حرکت پیچ دخالت دارند در تصویردیده میشوند. نحوه چرخش مهره ها و عضلات پشتی همانند پیچش یک پارچه خیس برای آبگیری است.

           

                   

                 

در تصاویر بالا وضعیت ستون مهره‌ها، لوردوز، کیفوز یا همان انحناهای طبیعی ستون مهره‌ها قابل مشاهده است.

عضلات را میتوان با توجه به سه قسمت مهم بدن مطالعه کرد(تصاویر بعدی):

۱- عضلات مهم در قسمت قفسه سینه و عضلات پشتی( راست کننده ستون فقرات و متوازی الاضلاع)

۲- عضلات شکمی: مورب داخلی و خارجی

۳-عضلات لگن( گلوت‌ها) و عضلات پا

 

     

         

 

     

 

آماده سازی:

Marichyasana: در این حالت، پیچ ستون فقرات یک حرکت مجزا نیست که فقط مهره‌ها را درگیر کند. در این پیچ، عضلات درگیر در اجرا بیشتر است مثل افزایش سطح تکیه گاه، از طریق تمام پا و همچنین فشار کف پای خم، که موجب میشوند تا اجرای پیچ راحت تر انجام شود.(با کلیک بر روی هایلایت آبی رنگ marichyasanaمیتوانید وارد صفحه ماریچیاسانا شوید و آن را مطالعه نمایید).

 

   

 

تعریف آسانای بهارادواجاسانا:

بهارادواجاسانا پدر درونا، معلم نظامی کوروها و پانداها بود که در نبرد بزرگی که در مهابهاراتا توصیف شده است جنگید. این آسانا به بهارادواجاسانا پیشکش شده است.( پرتوی بر یوگا صفحه ۲۹۰).

این آسانا همچنین اشاره به حکیمی دارد که در طول عمر خود همواره در آرزوی دیدار افراد برگزیده بود و هر روز در تصور خود(تصویر‌سازی) از آنها پذیرایی میکرد. در نهایت یک روز به آرزوی خود رسید. افراد برگزیده به محل زندگی او آمدند و از او تقاضای مهمان‌نوازی و رسیدگی کردند.

این آسانا یادآوری میکند که با تصویر سازی میتوان روند پیشرفت در اجرای یک آسانا را تسهیل و بهبود بخشید. خیلی وقت‌ها تلاش می کنیم تا آسانایی را انجام بدهیم اما بدنمان در اجرای کامل آن حرکت موفق نمی‌شود. پیشنهاد این است که در کنار تمرین، تصویر سازی هم داشته باشیم و در تصویر، خودمان را در حال اجرای کامل آن حرکت ببینیم.

 

تصاویر متنوع از آساناهای پیچ برای توجه بیشتر به وضعیت قفسه سینه و نیمه بالایی بدن بدون توجه به وضعیت دست‌ها، پاها و لگن :

 

 

 

بهارادواجاسانا ۱ (۲۹۷-۲۹۸) کتاب” پرتوی بر یوگا”

 

بهارادواجاسانا ۲ ( ۲۹۹-۳۰۰) کتاب” پرتوی بر یوگا”

 

اجرای این آسانا را از هفته نوزدهم در لیست تمرین‌های”سیصد هفته یوگا” مطابق با کتاب”پرتوی بر یوگا” استاد آئینگر با ترجمه امیداقتداری میتوانید پیگیری نمایید.( با کلیک بر روی هایلایت های آبی می توانید مستقیما وارد صفحه سایت تمرین هفته ۱۹ شوید و آساناهی آن هفته را نیز اجرا نمایید).

همچنین میتوانید از طریق کانال تلگرامی سیصد هفته یوگا، تمرین‌های هفتگی را دنبال کنید.             کانال تلگرام              t.me/SamiyaSafaeiYoga

∗∗∗∗∗

امیدوارم با نگاه دوباره به اجرای این آسانا و توجه به نکات اصلاحی در اجرای آساناهای پیچ، فرصتی فراهم شده باشد تا با بهره گیری از نکات و ابزار کمکی بتوانیم اجراهای بهتری را داشته باشیم.

منتظر شنیدن نظرات شما هستم.

موفق باشید.