آیا “سایتالی” یا حرکت” حیوان” در یک برنامه تمرینی، یک آسانای گرم کننده است یا یک آسانای سرد کننده؟

یکی از علاقمندان به یوگا سوال فوق را مطرح کرد و من ترجیح دادم تا پاسخ خود را مکتوب کنم تا اگر دیگران نظر متفاوت ویا تکمیلی دارند، در کنار این پاسخ، نظرشان را ثبت کنند.

در یوگا هر فرد، آسانا یا حرکت را در حد توان خود و با دم و بازدم آگاهانه و آرام و یکنواخت انجام می دهد.
در یوگا به فرم سنتی، ورود و توقف و خروج از حرکت با طمانینه و آرامش است. با حرکات آرام و با عمق تنفس. هم تنفس ها پر حجم و عمیق و کند می شود و هم ضربان قلب شدت نمی یابد.
بنابراین در این نوع از یوگا، نیاز به تنفس هوازی مشابه آنچه که در فعالیتهای ورزشی دیگر مورد توجه است، مورد نیاز نیست.
آنچه مهم است، آمادگی اولیه مفاصل و عضلات است.
در یک جلسه تمرینی یوگا، می توان به طور مثال، یک یا دو سیکل “سلام بر خورشید” را در مدت ۴۵ دقیقه انجام داد. توقف در هر حرکت و با اجرای کامل هر آسانا در فرم نهایی. بدون سرعت و با توقف مثلا ۴ دقیقه ای در هر آسانا، ۱۲ آسانای سلام بر خورشید، در چهل و هشت دقیقه انجام می شود. حال می توان شاواسانا انجام داد. و صحبتی از سرد کردن بدن قبل از شاواسانا نیست. تنها گفته می شود هر فرد مطابق نیاز بدنش، حرکت انعطافی انجام دهد تا اگر احیانا در حرکتی، گرفتگی در قسمتی از بدنش بوجود آمده است، با شناختی که از بدن خود دارد، یکی از پاوان موکت ها را قبل از شاواسانا انجام دهد.(از گروه ۲ معمولا انجام می شود) و بعد وارد شاواسانا شود.
در تمرین های کلاسی، بعد از حرکات معکوس آخر کلاس مثل “شیرش آسانا” و یا ” ساروانگ آسانا” که در اثر توقف در حرکت، حجم خون در فضای سر زیاد است، ورود سریع به شاواسانا، آسیب رسان است. بنابراین با چند پاوان موکت از گروه دو مثل پیچ ساده خوابیده و یا دو زانو در بغل و تنوع های دیگر آنها ، بدن را آماده می کنیم تا وارد شاواسانا شویم که بدن بی حرکت است و اصطلاحا ” بدن بی جان “.
اما همین سلام بر خورشید در حال حاضر با هدف گرم کردن بدن، لاغری ، به چالش کشیدن بدن، بالا بردن ضربان قلب،با حداقل ده دور در کمتر از پنج دقیقه و با سرعت بسیار بالا و بدون توقف انجام می شود.
حتی ده تا بیست دور ” بالانس یا آدوموکاویرکش آسانا” و یا ” چرخ یا چاکرآسانا” پشت سر هم و سریع به صورت رفت و برگشت، در ابتدای کلاس در مدت کمتر از پنج دقیقه انجام می شود و این تمرین ها، جهت گرم کردن بدن و آماده سازی برای انجام آساناهای پیشرفته دیگر است.
در این شرایط انجام “شاواسانا” بعد از ” سلام برخورشید” های سرعتی و یا بعد از تعداد بالای “بالانس” و یا ” چرخ ” منع شده است.
ضربان بالای قلب، پرخونی در عضلات، سرعت بالای تنفس ها، همه مواردی است که با ورود سریع و بلافاصله به وضعیت شاواسانا یا بدن بی جان، آسیب رسان است.
ضروری است تا بدن قبل از ورود به شاواسانا، به تدریج و با انجام حرکاتی با شدت و سرعت کمتر، و با مکث بیشتر برای شاواسانا آماده شود. این حرکات انتهایی بعنوان آساناهای سرد کننده هستند.
آسانایی مانند “سایتالی” هم آسانای گرم کننده و آماده کننده برای آساناهای دیگر است و هم یک آسانای سرد کننده است برای آخر تمرینات کلاسی و برای ورود به شاواسانا.
“سایتالی” یا وضعیت ” حیوان” تمرینی است که با توجه به فرم پاها، بر روی عضلات لگنی اثر گذار است. اگر با خم به جلو ترکیب شود و سر روی زمین قرار گیرد(فرم نهایی سایتالی) در آن صورت کشش عضلات پشتی و کمری و همچنین لگنی بیشتر می شود.
بنابراین بعنوان گرم کننده و آسانای آماده ساز برای حرکت پیشرفته دیگر مثل” اوپاویشتاکون” آسانا می تواند در طراحی تمرین قرار گیرد.
و ” سایتالی” بعنوان آسانای سرد کننده در آخر تمرینات و قبل از شاواسانا با توجه به مجموعه تمرینی ارائه شده و بر حسب نیاز بدن و طراحی تمرین، میتواند بعنوان سرد کننده به کار رود و حتی سایتالی جهت آرامش بخشی با خم شدن به جلو جهت آمادگی برای نشستن در حالت مراقبه به کار می رود.

بنابراین هر آسانا به تنهایی نمیتواند بعنوان گرم کننده و یا سرد کننده تمرینی به کار رود. و اثر سرد کنندگی و گرم کنندگی هر آسانا به برنامه تمرینی و هدف گذاری و چیدمان آساناها و طراحی تمرین در هر جلسه تمرینی وابسته است.
آسانا های خم به عقب که گرم کننده و انرژی بخش هستند یا خم به جلو ها که آرامبخش و سرد کننده هستند، از موضوع فرایند گرم کردن و سرد کردن بدن در طول یک برنامه تمرینی جدا هستند.
برای انجام خم به عقب ها نیاز است تا حرکات پایه و گرم کننده تمرینی انجام داد و بعد از آمادگی بدن، آساناهای خم به عقب انجام داد. بنابراین یک آسانای خم به عقب، تنها به دلیل اینکه انرژی بخش است بعنوان حرکات گرم کننده پایه تمرینات کلاسی به کار نمی رود.
همچنین یک آسانای خم به جلو به واسطه اینکه آرامش بخش است، بعنوان آسانای سرد کننده در آخر فعالیتهای پر تحرک یک جلسه یوگایی به کار نمی رود.
بنابراین مطابق با تعریف موجود در تمرینات ورزشی و علم تمرین درباره تمرینات گرم کننده اول جلسه تمرینی و تمرینات سرد کننده آخر هر جلسه تمرینی، یک آسانا به تنهایی در این قالب قرار نمی گیرد‌.

ودر آخر، سایتالی هم آسانای گرم کننده برای شروع تمرینات و آماده سازی در یک مجموعه تمرینی است و هم آسانای سرد کننده در آخر تمرینات برای ورود به شاواسانا.