“سری دهم”
-ادامه تمرین از منوی شماره ۳
– تمرینات آماده سازی برای هانومان آسانا و اوپاویشاکوناسانا
*- آردها هانوماناسانا یا هانومان مقدماتی یا هانومان نیمه
– در این وضعیت، تلاش برای ایجاد انعطاف در تک تک پاها است( در هانومان کامل، هر دو پا از دوطرف انعطاف همزمان دارند و ۱۸۰ درجه را ایجاد میکنند. اما در هانومان نبمه یا همان هانومان مقدماتی، تلاش برای انعطاف از یک پا به پای دیگر است)
برای مقایسه، تصویر از هر دو آسانا در اسلاید ها موجود است.
– می توان روی یک پا تمرین کرد و استراحت کرد و سپس روی انعطاف پای بعدی تمرین کرد. و هم میتوان بدون توقف، به صورت پیوسته انجام داد (نمونه در اسلاید)
– استفاده از آجر بسیار کاربردی و موثر است( بعنوان پیشنهاد و در صورت توانمندی، و اگر قبلا انجام داده اید، بعنوان یادآوری، با پوشیدن جوراب و سر بودن زمین و با کمک دو آجر ، حرکت رفت و برگشتی برای هر دوپا در هانماناسانا را در آخر تمرینات انجام بدهید)
– در صورت داشتن “ویل” مخصوص یوگا، میتوانید کشش انعطافی پا را با کمک ویل هم، تجربه کنید.( تصویر در اسلاید ها موجود است)

– در طول تمرین، عضلات پشتی کاملا صاف، عضلات پهلو بلند و کشیده به سمت بالا، قفسه سینه باز، شانه ها در یک امتداد و بدون گرفتگی و رها هستند. (برای رهایی شانه، شانه ها رابه سمت بالا و عقب بچرخانید و سپس رها کنید).
– مطابق اسلاید ها عضلات اصلی و موثر در انجام حرکت معرفی شده اند.
– تمرین با دیوار یا حتی ” هوک و طناب” باعث افزیش انعطاف عضلات ران و لگنی می شوند.
– ابزار کمکی ضمن حمایت از عضله، از آسیب ناگهانی و یا حتی از آسیب تدریجی به عضله، جلوگیری می کنند.
– در آخر جمع کردن پاها در شکم و حرکت گهواره و سپس شاواسانا یا حالت استراحت پیشنهاد می شود.
– در ادامه نوع تمرین، پنج مرحله پنج دقیقه ای، می توانید طی پنج مرحله تنها بر روی این آسانا کار کنید
– بالا رفتن انعطاف عضلات مشخص شده در اسلاید ها، پیش نیاز در انعطاف عضلات ران و لگن در اجرای هانومان آسانا و اوپاویشتاکوناسانا می باشد.
تمرین کنید و تاثیر حرکت را در بدن خود مشاهده کنید.
#آردها هانومان_ هانومان نیمه_ هانومان مقدماتی# ardhahanuman asana#
#samiyayoga