باداکوناسانا یا پروانه کامل  

  Baddhakon asana

این آسانا در گروه آساناهای وضعیت نشسته قرار دارد، نیز درگروه” پاوان موکت آساناهای گروه یک” برای انعطاف مفاصل لگن (محل اتصال رانها به لگن) و انعطاف عضلات لگن و پاها، برای آمادگی در نشست های چهارزانو و انواع آن.(این آسانا از “سری نهم”از ادامه تمرین‌ها، منوی شماره ۳ مطالب این سایت، تمرینهای آماده سازی برای هانومان آسانا و اوپاویشتاکوناسانا نیز است.)

(با کلیک بر روی کلمات با هایلایت آبی رنگ بالا، میتوانید به صفحه های اختصاصی آن آساناها وارد شوید و آنها را نیز مطالعه نمایید.)

-برای اجرای باداکوناسانا دو کف پا را به هم نزدیک میکنیم و همزمان به کمک دست ها، آنها را به سمت نشیمنگاه میبریم.
– در طول تمرین، عضلات پشتی کاملا صاف، عضلات پهلوها بلند و کشیده به سمت بالا، قفسه سینه باز، شانه ها در یک امتداد و بدون گرفتگی و رها هستند. برای رهایی شانه، شانه ها را به سمت بالا و عقب بچرخانید و سپس رها کنید.

 

اشکالات رایج:

خمیدگی عضلات پشتی/ عدم انعطاف عضلات زانو و عضلات لگنی/ بالا ماندن زانو ها از زمین

– مطابق اسلاید ها عضلات اصلی و موثر در انجام حرکت معرفی شده اند/ برای رفع عدم انعطاف عضلات لگنی و جهت کمک به افزایش انعطاف، در تعدادی از اسلایدها، راه حل های مناسب معرفی شده است.

– برای افزایش انعطاف می توانید جهت تنوع و افزایش توان عضله، بین دو کف پا از آجر فومی یا همان آجر های یوگا استفاده کنید.

– تمرین با دیوار یا کمربند یوگا، کوسن، آجر فومی و هر گونه حمایت یا ساپورت، در جهت جلوگیری از آسیب احتمالی به عضله است.در ضمن این حمایت کننده ها، باعث افزیش انعطاف عضلات ران و لگنی می شوند. ابزار کمکی ضمن حمایت از عضله، از آسیب ناگهانی و یا حتی از آسیب تدریجی به عضله هم، جلوگیری می کنند.

– در آخر جمع کردن پاها در شکم و حرکت گهواره و سپس شاواسانا یا حالت استراحت پیشنهاد می شود.

– در ادامه نوع تمرین، پنج مرحله پنج دقیقه ای، می توانید طی پنج مرحله تنها بر روی این آسانا کار کنید.
– بالا رفتن انعطاف عضلات مشخص شده در اسلاید ها، پیش نیاز در انعطاف عضلات ران و لگن در اجرای هانومان آسانا و اوپاویشتاکوناسانا می باشد.

پیشنهاد میکنم مطالب پست “نشست های چهارزانو در یوگا و نکات تصحیحی در نشستن های طولانی”  را نیز مشاهده و مطالعه نمایید. کافیست بر روی نوشته هایلایت شده به رنگ آبی، کلیک نمایید تا وارد صفحه‌ی نشست های چهارزانو شوید.

امیدوارم با مشاهده نکات این پست اجراهای متنوعی را تجربه نمایید.