ویرابادراسانا ۳– جنگجو ۳–قهرمان ۳– Virabhadrasana lll

– این آسانا یک حرکت ایستاده، تعادلی و قدرتی است.

کلا حرکات ایستاده باعث تقویت عضلات پا و باعث افزایش قدرت و تعادل در فرد می شوند. اما این حرکت، در فرم نهایی، افزایش قدرت و تعادل بسیاری را به همراه دارد.

– پای تکیه گاه، عضلات پا فعال(کف پا، ساق، عضله بالا و رویه زانو و عضله پشت ران و ساق) و پشت زانو کاملا صاف است./ پای پشتی، کاملا صاف و کشیده، راستای پا در امتداد لگن است یعنی پنجه و مچ و زانو و هیپ در یک امتداد هستند/ صفحه لگنی صاف یعنی دو سمت سرینی در یک راستا است/ پهلوها بلند و کشیده/ قفسه سینه باز و منبسط/ پشت کاملا صاف/ دستها بلند و کشیده/ شانه ها از گوشها دور( با چرخش سرشانه به سمت بالا و عقب)/ مهره های گردن در امتداد ستون مهره ها/ نگاه متمرکز بر یک نقطه برای حفظ تعادل.

– وضعیت دو پا نسبت به هم در زاویه نود درجه است. حرکات خوابیده به پشت و استفاده از کمربند یوگا، تمرین های معرفی شده خوبی هستند که در تصویر می توانید ببینید.

تصویر بعد یک نمونه تمرین ساده تر است تا فرد با توجه به توان کم تمرینی که دارد یاد بگیرد که راستای پای عقب را در راستای لگن نگهدارد و از چرخش لگن به سمت پایین و یا به بیرون جلوگیری کند. راستای دست، پهلو و لگن و کمر و زانو و مچ در یک امتداد قرار میگیرند. در تصویر بعدی، سطح تکیه گاه به واسطه زانو، ساق و پنجه، بیشتر از سطح تکیه گاه کف پا به تنهایی در حرکت جنگجو ۳ است. بنابر این قدرت کنترل حرکت و تصحیح نکات کلیدی حرکت ساده تر می شود و فرد از آسیب های احتمالی در اجرای حرکت در وضعیت نهایی، ایمن می شود.

ابزاری مانند آجریوگا، صندلی، کمربند، دیوار، طناب و هوک کاملا کمک کننده هستند. در تصاویر بعدی تنوع اجرا با ابزار را می توانید مشاهده نمایید.

در تصویر بالا، راستای مچ و لگن در یک امتداد نیست و عضله شکم رهاست و گودی کمر قابل مشاهده است. که باید این نکات رفع بشوند( مانند تاداسانا، کمی تیلت لگن و در ضمن با کشیدن عضله راست شکمی از ناحیه زیر شکم(بالای پوبیک یا شرمگاهی) به سمت سینه،ضمن قدرت بخشی به عضلات نیمه بالایی بدن، از گودی کمر هم جلوگیری می شود.

– آناتومی حرکت در تصویر بعدی قابل مشاهده   است.

–  سه نوع ویرابادراسانا در تصویر نشان داده شده است.

امیدوارم با مشاهده تنوع های اجرایی ارایه شده در این پست، و با تمرین مطابق این الگوها، تجربه تمرینی خوبی را بدست بیاورید.