اوتان آسانا – Uttanasana
– خم به جلو در وضعیت ایستاده یا سر به زانو
اوتان به معنای کشش بیش از حد می باشد.
– توجه کنید که خم شدن از ناحیه مفصل هیپ است. به نزدیک شدن عضلات شکمی به عضلات رویه ران هم باید توجه کنیم. و عدم تحدب عضلات پشتی بسیار مهم است که نباید پشت خمیده شود.( در هنگام حرکت به سمت جلو، چانه را جلو و بالا بکشید و سپس با عضلات پشتی صاف به جلو خم شوید. تنها در وضعیت نهایی سر را به ساق پا نزدیک کنید.).
به این حرکت ” سر به زانو در وضعیت ایستاده” هم گفته می شود ولی در زمان اجرای صحیح حرکت، سر پایین تر از زانوها می رسد یعنی به نزدیکی مچ پاها.
– از تنوع ها و همچنین آمادگی برای اوتاناسانا میتوانیم، آردهااوتان( اوتان نیمه)، پادانگشتاسانا( خم به جلو و گرفتن شست پاها)، پاداهاستاسانا( خم به جلو و گذاشتن کف پاها روی دستها) را نام ببریم.
تصویر بالا یک نمونه از آردها اوتان یا اوتان نیمه است.
پادانگشتاسانا- گرفتن شست پا- کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
پاداهاستاسانا– گذاشتن کف پاها بر روی دست ها-کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
توجه مهم: زمان اجرای این حرکت لطفا در نزدیکی دیوار و رو به دیوار باشید. در زمان رفتن به حرکت با به هم خوردن تعادل، به دلیل اینکه دستها در زیر پاها هستند احتمال افتادن با صورت بر روی زمین وجود دارد و دیوار مانع سقوط می شود و کمک کننده است.
اوتان آسانا- کشش شدید با خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده-کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
تنوع اجرا در شرایط مختلف و ابزار مختلف در تصاویر بعدی نشان داده شده است.
– جهت ایجاد انعطاف و انجام حرکت در فرم نهایی، لازم است ابتدا زانو را خم کرد و عضلات شکمی را به رویه ران متصل کرد و سپس با حفظ این اتصال، پشت زانو ها را صاف کرد.نمونه های تمرینی در تصاویر بالا و پایین نشان داده شده است.
– انجام این آسانا در وضعیت نیمه(آردها) با دیوار و یا صندلی و ابزار های مختلف، برای مبتدی ها، برای شروع حرکت و حتی قبل از اجرای فرم نهایی در افراد پیشرفته، بسیار کمک کننده و ضروری است.
در تصاویر بالا، برای ایجاد تنوع و همچنین کمک افراد به یکدیگر، اجرای دونفره نشان داده شده است. به دو تصویر بالا دقت کنید و در مقایسه دو تصویر، به نحوه راستا و امتداد کف پا و زانو و لگن توجه کنید. در تصویر با زمینه سفید، اجرای حرکت صحیح تر است. زیرا امتداد لگن و پا و پنجه ها در یک خط وصحیح تر است اما در تصویر با زمینه سیاه، لگن هر دو فرد نسبت به راستای مچ تا زانو و لگن، عقب تر قرار گرفته است و در یک خط صاف نیستند.
– تجربه خم شدن صحیح که از محل مفصل هیپ است با کمک صندلی در تصویرهای بعدی نشان داده شده است.
– در وضعیت نهایی برای افراد با توان بالای اجرا، تجربه اجرا با کمک فشار دیوار بر روی عضله پشتی و یا اجرا از روی صندلی تجربه خیلی خوبی خواهد بود.
به سه حرکت اوتاناسانا( خم به جلو در وضعیت ایستاده)، پستچیموتاناسانا( خم به جلو در وضعیت نشسته) و نیرلامباسانا(خم به جلو در وضعیت نشسته تعادلی) دقت کنید. تفاوت و تشابه سه حرکت را نسبت به وضعیت تکیه گاه آنها نسبت به زمین بسنجید و با هم مقایسه کنید.
پستچیموتان آسانا 
نیرالامباسانا(نیرالامبا پسچیموتاناسانا)
_ دانستن آناتومی حرکت، دید بهتری برای توجه به انعطاف عضلات موثر و تجربه اجرای بهتر را ایجاد میکند.
امیدوارم بعد از دیدن اسلاید ها و تجربه اجرای متفاوت این آسانا با کمک ابزارهای مختلف، دید متفاوت تری نسبت به این آسانا در اجرای خودتان و نیز در نحوه آموزش آن به فراگیرانتان، بدست بیاورید.
می توانید کانال تلگرامی سیصد هفته یوگا بر مبنای تمرین های طراحی شده استاد آئینگر از کتاب پرتوی بر یوگا را با کلیک بر لینک زیر مشاهده نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها