هفته چهل و پنج تا پنجاه از سیصد هفته یوگا

هفته ۴۵ تا ۵۰ از سیصد هفته یوگا

از سیصد هفته یوگا مطابق با کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر

شروع تمرین هفته ۴۵ از شنبه هجدهم شهریور ماه ۱۴۰۲

هفته ۵۱ تا ۵۴، آساناهای مهم دوره اول را انجام دهید و آساناهای دور دوم را کامل کنید. در بعضی از آنها به سرعت مهارت می یابید و یادگرفتن بعضی ها به مدت طولانی تری نیاز خواهد داشت. بنابراین خودتان را چنانکه برایتان راحت است تطبیق دهید.

توجه:

-آساناهای با استیکر ستاره * از این هفته به لیست تمرین اضافه شده اند و یا در سری تمرینی هفته قبل نبودند.

-اگر بر روی آساناهای هایلایت آبی رنگ کلیک کنید، می توانید کار با ابزار آن آساناها را مشاهده نمایید.

-در ضمن در این پست، تصاویر تمام آساناها مطابق با ترتیب معرفی لیست و اجرا، معرفی شده اند و در ادامه لیست آساناهای این چند هفته و در ادامه همین صفحه، تصاویر را می توانید مشاهده نمایید.

لیست تمرینی این هفته ها:

–سالامبا شیرشاسانا۱(۱۸۴)

*– سالامبا شیرشاسانا ۲(۱۹۲)

*-سالامبا شیرشاسانا ۳(۱۹۴-۱۹۵)

*-باداهاستا شیرشاسانا(۱۹۸)

*-موکتا هاستا شیرشاسانا(۲۰۰-۲۰۱)

-پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲-۲۰۳)

-پاری ورتا اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۶-۲۰۷)

-اکا پادا شیرشاسانا(۲۰۸-۲۰۹)

-پارشوا اکا پادا شیرشاسانا(۲۱۰)

-اوردوا پادماسانا(۲۱۱)

-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۱۵-۲۱۶)

-پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸)

–سالامبا ساروانگاسانا ۱و ۲(۲۲۳-۲۳۵)

-نیرلامبا ساروانگاسانا ۱و۲(۲۳۶-۲۳۷)

–هالاسانا(۲۴۴)

-کارنا پیداسانا(۲۴۶)

-سوپتاکوناسانا(۲۴۷)

-پارشوا هالاسانا(۲۴۹)

-اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۰)

-پارشوا اکا پادا سار.انگاسانا(۲۵۱)

*-پارشوا ساروانگاسانا(۲۵۴)

–ستو باندا ساروانگاسانا(۲۵۹)

–اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا(۲۶۰)

-اوردوا پادماسانا(۲۶۱)

*-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۶۴-۲۶۵)

-پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹)

-پارشوا پینداسانا(۲۷۰-۲۷۱)

-سوپتا پادانگشتاسانا(۲۸۵ تا ۲۸۷)

*-آنانتاسانا(۲۹۰)

–پاستچیموتاناسانا(۱۶۰)

*-پاری ورتا پاستچیموتاناسانا(۱۶۵)

–جانو شیرشاسانا(۱۲۷)

–پاریورتا جانو شیرشاسانا(۱۳۲)

-کرونچاسانا(۱۴۱-۱۴۲)

-آکارنا دانوراسانا(۱۷۳-۱۷۵)

-بادا پادماسانا(۱۱۸)

-یوگا مودراسانا(۱۲۰)

-کوکوتاسانا(۱۱۵)

-گاربها پینداسانا(۱۱۶)

*-گوراکشاسانا(۱۱۷)

-سیمهاسانا ۲(۱۱۰)

–ماتسیاسانا(۱۱۳)

-سوپتا ویراسانا(۹۶)

*-بکاسانا(۱۰۰)

-باداکوناسانا(۱۰۲)

-آردها ماتسییندراسانا ۱(۳۱۱-۳۱۲)

–مریچیاسانا ۳(۳۰۳-۳۰۴)

*-مریچیاسانا ۴(۳۰۵)

*-مالاسانا ۱(۳۲۱)

-اوتانا پاداسانا(۲۹۲)

*-اوردوا دانوراسانا ۱(۴۸۲)شش مرتبه

–شاواسانا(۵۹۲)

–نادی شودانا با آنتارا کمبهاکا یا حبس دم مدت ۱۰ دقیقه

*–بهاستریکا به مدت ۳ دقیقه

*-اودیاناباندا(۵۹۳-۵۹۴) هشت بار( فقط و فقط زیر نظر استاد تعلیم دیده در موضوع بانداها)

می توانید تمام دور شیرشاسانا را پشت سر هم انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر طرف در حرکت بمانید، بجز شیرشاسانا۱(۱۸۴) که باید ۵ دقیقه در آن بمانید. همچنین ۵ دقیقه در سالامبا ساروانگاسانا ۱(۲۳۴) و ۵ دقیقه در هالاسانا(۲۴۴) بمانید، و در بقیه حرکت ها ۱۵ ثانیه در هر طرف بمانید. پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید و در بقیه آساناها ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر طرف بمانید.)توجه: اعداد صرفا جهت حفظ امانتداری نسبت به کتاب ذکر شده و قطعا فراگیرها با توجه به توان بدنی و با در نظر گرفتن حرکات تگمیلی برای جلوگیری از آسیب، به ویژه جلوگیری از آسیب به مهره های گردنی، تنوع دور شیرشاساناها را انجام دهند.

توجه های ویژه:

–با کلیک روی آساناهای هایلایت آبی شده می توانید مستقیم وارد سایت شوید و تنوع اجرای آن آسانا را در صفحه سایت مشاهده نمایید.

۱-از هفته ۳۱ تا هفته ۷۸ دور دوم تمرین های سیصد هفته یوگا می باشد.

۲- اعداد داخل پرانتز در جلوی نام هر آسانا، شماره تصویر آن آسانا در کتاب پرتوی بر یوگا است. برای مشاهده سریع آساناها وجود کتاب ضروری است.( در غیر اینصورت با مراجعه به پست های قبلی در سایت و صفحه تلگرام می توان تصاویر آساناهای تکراری در هفته ها را دید.) مژده: در این پست کلیه تصاویر آساناها به ترتیب اجرا در ادامه قرار داده شده است.

۳- در ادامه هر هفته تمرینی یعنی در ادامه ی صفحه ی هر پست، تصاویر آساناهای جدید که به هفته اضافه شده و در لیست تمرین ها با استیکر( علامت ستاره * ) متمایز و معرفی می شوند، قرار داده می شود اما در این پست تصاویر کلیه آساناها جایگزاری شده است.

۴- اگر تعداد آساناها یا زمانیکه برای تمرین صرف می شود افزایش یافته، می توانید بر حسب توانایی و وقتی که دارید برنامه را منظم کنید.

۵- وقتی آساناهای ایستاده را تمرین می کنید، حرکت های گوناگون دور ساروانگاسانا و دور شیرشاسانا را می توانید حذف کنید و بقیه را انجام دهید.

۶- آسانا و پرانایاما را با هم انجام ندهید. ممکن است احساس خستگی کنید. اگر صبح ها پرانایاما انجام می دهید، آساناها را عصر یا نیم ساعت بعد از پرانایاما انجام دهید. هرگز پرانایاما را بلافاصله بعد از آسانا انجام ندهید، اما می توانید اگر هنوز سرحال هستید بعد از آسانا به تمرین پرانایاما بپردازید.

🌺 این حس و تجربه را در خودمان تقویت کنیم که هر بار آسانایی را انجام میدهیم، نگذاریم تا تکراری بودن آن آسانا، مانع شود تا نتوانیم شناخت جدیدتری در اجرای آن آسانا را به دست آوریم.

🌺 اگر به تنهایی تمرین می کنید، حتما به تنوع تمرین یک آسانا با ابزار متفاوت و یا اجرای یک آسانا در سبک های مختلف توجه کنید و تصاویر مختلفی را ببینید. مشاهده کردن بخشی از آگاهی و توجه است اما وقتی به طور عملی آن مشاهده را تجربه کنیم قطعا دریافت های بسیار ارزشمندتری را خواهیم داشت.آساناها با هایلایت های آبی شما را با تنوع اجرای یک آسانا با ابزارهای مختلف آشنا می کنند و کافیست روی آسانای هایلایت آبی شده کلیک نمایید.

🌺 اگر هفته های قبل تمرین ها را انجام نداده اید، یا تازه به کانال ملحق شده اید، باز هم به جمع تمرین کننده ها خوش آمدید. از تمرین های همین هفته شروع کنید. نگذاریم اعداد هفته های گذشته مانع در لحظه بودنمان شود.

🌺 اینجا و اکنون زمان ماست.

در ادامه تصاویرآساناها را می توانید ببینید.